便秘対策におすすめ! 誰でもできる1日の腸活行動

便秘対策に大切なことは、今の生活習慣の見直しがとても重要です。
身についた習慣を改善するのは大変難しいことです。

それでも生活習慣の見直しは必須、腸活ケアを自分の生活リズムとして習慣つけるよう心がけてください。

具体的に1日の行動スケジュールを作成してみました。
できることから実践して毎日続けてください。

6:30目覚まし時計がなる

目が覚めたらすぐに布団から出ないで軽く腸活ストレッチをします。

ふとんの上でユラユラ

まずうつ伏せになって寝ころびます。

そしてお尻少し持ち上げて左右にふらふら横ふり運動をしたり、腰をゆらゆら左右に動かしてから起床します。最初は2.3分程度から始めましょう。

6:35起床

歯磨きをしている時は背筋をきちんと伸ばして、かかとを少し上げたり下げたりして歯を磨きます。

お布団と歯磨き中のストレッチで徐々に血行が良くなって水分がほしくなってきます。

6:40水分補給

コップ1杯の水(常温)を飲みます。ミネラルウォーターがおすすめです。
またオリゴ糖の混ぜて飲むとさらに効果的です。

朝起きに水を飲む

お茶は体内に留まらずすぐに排泄されますが、水は保水力があり体内をめぐってから排泄されます。

7:00朝食 朝食

食物繊維たっぷりの和食がおすすめですが、洋食の場合はこんなメニューを取り入れてください。
オリゴ糖(大さじ1杯以上)入りヨーグルトは必須。

ヨーグルトがダメな場合は、豆乳やコーヒーにオリゴ糖を入れます。
それ以外には、食物繊維が豊富なグラノーラやきなこ、チアシードなどをトッピングしてください。

朝食のしめは水を無理のない程度飲みます。

7:20トイレタイム

便意がなくても決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。

トイレ

【ここでのねらい】
腸は習慣性の臓器とか第2の脳と言われており、決まった時間にトイレにいくことで便意発生時計を覚えさせます。

9:00~午前中の行動

腸を回りを意識したストレッチをしたりつま先歩行で体を動かします。

運動後の水分摂取

体を動かすと血行がよくなり水分がとりなくなりますので、小まめに水を飲みます。
それと運動後はすぐタンパク質を摂りましょう。
効率のよい筋肉アップにつながります。
豆乳やマメ類、ワカメ入りタマゴスープ、スルメほか。

体内の水分が不足気味だと腸が水分を必要以上に吸収して便が硬くなりますので十分な摂取を心がけてください。

【ここでのねらい】
水分摂取は便を柔らかくするイメージがありますが、ここの目的は血行を高めながら水をとることで血液の循環をよくして代謝アップにつなげます。これは腸活にもよい影響を与えます。

12:00昼食時間

朝につくったおにぎりを食べます。

おにぎり

パンや麺類などの消化のよいものは出来るだけ避けます。
おにぎりは便秘解消に役立つ主食です。

副菜は腸活になる食物繊維や乳製品を2品以上摂ります。
野菜サラダ、根野菜の煮つけ、コーン・わかめ・きのこのスープや味噌汁、乳製品他、昼食後も飲み物に混ぜてオリゴ糖を大さじ1杯以上とります。

そして最後は水を飲みます。

13:00~午後の行動

午後も午前中と同様に家事や仕事をしながらできるストレッチをして水を飲みます。
お茶やジュースはNGです!

腸活ストレッチ

午前中同様に運動後はすぐタンパク質(ちくわ、卵、豆乳など)を摂りましょう。
筋肉アップを効率よく!

19:00夕食時間

主食はご飯の和食が一番です。

和食

副食は、お魚や卵料理などタンパク質があるものを1品以上とります。

副菜は食物繊維多い食べ物、発酵食品や乳製品など2品以上心がけて摂ります。

納豆、もずく酢、おから、切り干し大根、きんぴらごぼう、海苔の田楽、しょうがの昆布煮、野菜スープ、酢の物、具沢山の味噌汁、野菜の煮物、オリーブオイル入りの野菜サラダや野菜炒め他。

食後は飲み物と一緒にオリゴ糖(大さじ1杯以上)をまぜて摂ります。

22:00リラックス時間

ヨガや腹式呼吸を10分~20分程度します。気持ちをリラックスさせ自立神経を整えることで質のよい睡眠ができるようにします。

ヨガやストレッチ体操

そしてオリゴ糖をさじ1以上をぬるま湯か水に溶かして飲みます。

【ここでのねらい】
睡眠前に善玉菌のエサであるオリゴ糖を摂ることで寝ている間に腸内細菌を活発に働かせて短鎖脂肪酸(有機酸)を増産させます。また夜中は腸のゴールデンタイムでありより相乗効果を高めることができます。

短鎖脂肪酸とは腸内細菌が発酵してできる代謝産物で腸のエネルギー源になります。

23:30就寝

寝ている間、善玉菌は真面目に働き翌朝の準備をしています。

睡眠

 

【1日通して、腸活のねらい】

  • 24時間の腸活ケアで弱った腸の動きを回復させるのが目的!
  • 3食の食事で有機酸の素となる食べ物を摂り直接的に腸活!
  • 食事以外の時間はストレッチと水分補給で代謝を上げて腸活!
  • 睡眠中はオリゴ糖で腸内細菌を働かせて腸活!

 

以上参考事例としてシュミレーションしてみましたが、自分に合ったスケジュールをたて便通改善していきましょう。

くれぐれも三日坊主にならないように最初は出来ることから始めて自分のものにしていってください。

頑固な便秘の時ほど、オリゴ糖は砂糖などが入ってない高品質のオリゴ糖をおすすめします。